Spirulina: účinky aj nežiaduce, dávkovanie a ako užívať (recenzia) (2024)

Spirulina je označovaná za superpotravinu s mnohými zázračnými účinkami.

Nuž, v skutočnosti neexistuje nič ako superpotravina. Dokonca, podľa veľkého prieskumu z roku 2011 s priľahlým názvom Zázračné potraviny: mýty a médiá, niektoré propagované superpotraviny nerobia nič. Zemiaky, bataty, banán, akákoľvek zelenina je rovnako zdravá a výživná ako akákoľvek „superpotravina“.

V skutočnosti vám žiadna superpotravina sama o sebe nedá všetko, čo vaše telo potrebuje. Preto potrebujete zdravú a vyváženú stravu, ktorej súčasťou môžu byť aj superpotraviny.

Čo to znamená pre spirulinu?

Hoci jej marketingový ošiaľ napomáha k vyšším predajom, našťastie, pri spiruline je to aspoň do nejakej miery opodstatnené.

Napríklad, už v roku 1974 Organizácia spojených národov označila spirulinu ako potravinu s najväčším prísľubom do budúcnosti a dokonca ju študovali aj v NASA ako vhodný zdroj potravy a živín pre astronautov.

Aby ste sa vyznali v tom, aké účinky od spiruliny očakávať, pozrieme sa v nasledujúcich riadkoch na to, čo je overené a čo nie, a na koniec uvidíte, či sa oplatí pridať ju do vášho jedálnička.

Prečo tomuto článku o účinkoch spiruliny môžete veriť

Určite nemám 100%-tnú odpoveď na všetko, ale vždy sa v článkoch usilujem o maximálne preskúmanie faktov a bez senzačných nezmyslov.

Keď si som robil prieskum, čo sa zas popísalo na slovenskom internete, odpadával som.

Že vás dokonca aj vylieči z rakoviny. Síce to nepovedali priamo, ale nepriamo to naznačili cez jej schopnosť zabiť rakovinové bunky. Overeného zdroja by ste sa ale nedočkali. Žiadny necitovali.

Alebo vraj zvyšuje hladinu cukru v krvi, čím pomôže chudnutiu, lebo zníži tým chuť do jedla.

Ale o pár riadkov vyššie propagujú produkt spiruliny, s ktorým budú mať stabilizovaný krvný cukor.

Zaujímavé. Raz tak, raz inak.

Najzábavnejšie ale je, že ghrelín, hormón hladu, zvyšuje hladinu cukru v krvi, aby ju udržal na stabilnej hladine a príliš vám neklesla. Aj keď ho podali ľuďom v experimente, tak zvýšil hladinu cukru v krvi. Nuž trochu mi tá menšia chuť do jedla pre zvýšenú hladinu cukru nesedí.

Dokonca vám vaj spirulina zvýši inteligenciu a leucín vám dáva energiu.

Inteligentnejší vďaka spiruline? Vážne toto dokážu tvrdiť? To si akože dám spirulinu a zrazu zo mňa bude matematik, čo vyrieši Goldbachovu domnienku či Reimannovu hypotézu?

Len tak schválne, Reimannova hypotéza tvrdí, že všetky netriviálne nulové body Riemannovej funkcie zeta majú reálnu časť rovnú 1/2. Nepokladám sa za blbého, z matiky som mal jednotky, ale zas takúto vyššiu ligu nedávam. Nechápem tej vete v kurzíve teraz a určite jej nepochopím ani keď zhltnem kilo spiruliny. Ani v psychológií, ktorá skúmala faktory inteligencie, sa spirulina či akákoľvek iná inteligenciu zvyšujúca potravina nenachádza.

A čo sa týka leucínu, nuž treba si naštudovať, čo je to ten leucín zač a že po biologickej sránke ho telo z 80% využíva na proteínovú syntézu a zvyšok sa konvertuje na iné metabolity, ktoré svaly nevyužívajú ako energiu.

Telo síce vie použiť aj nesacharidové zložky ako zdroj energie cez glukoneogenézu, ale to robí len za určitých podmienok, keď musí, pretože je to veľmi neefektívny proces. Aminokyseliny sú chemickým zložením iné ako sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.

No a ešte mimochodom, všetky esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú aj v mäse a ďalších kvalitných zdrojoch bielkovín, ale nikto nebude tvrdiť, že po tuniaku budete inteligentnejší…

No ale dosť hejtovania. Poďme už k faktom. To len taká malá obchádzka k tomu, aby ste mali istotu, že tu nebudem trepať piate cez deviate.

Čo je spirulina a jej zloženie

Spirulina je modro zelená riasa, ktorá rastie v sladkovodných jazerách a rybníkoch po celom svete. Už v dávnejších dobách ju užívali Aztéci, stredoamerické aj africké kmene.

Znovuobjavil ju v roku 1940 francúzsky algológ Pierre Dangeard, keď skúmal kmeň Kanembu na území dnešného Čadu v Afrike ako konzumujú dihé, čo je pomenovanie tradične sušenej spiruliny na danom území. O takmer tri desaťročia v roku 1967 Medzinárodná asociácia aplikovanej mikrobiológie označila spirulinu za úžasnú potravinu budúcnosti.

Je bohatým zdrojom mnohých živín od makro po mikroživiny, vrátane bielkovín, esenciálnych aminokyselín, vitamínov aj esenciálnych mastných kyselín.

Spirulinu tvoria približne zo 65% bielkoviny, potom vitamíny B, vitamín E, betakarotén, zeaxantín.

Bielkoviny v spiruline sú nutrične výživnejšie oproti strukovinám, ale nie tak ako z mäsa.

Obsahuje vysoký podiel kyseliny gama linolenovej a v menšej miere aj polynenasýtené mastné kyseliny. Železo zo spiruliny má na rozdiel od iných rastlinných zdrojov vysokú biologickú dostupnosť.

Ďalej obsahuje stopové množstvá minerálov ako mangán, selén, zinok, vápnik, draslík a magnézium.

V neposlednom rade obsahuje aj fykokyanobilín. Hoci tvorí len 1% hmotnosti spiruliny, táto látka má podobné vlastnosti ako bilirubín, čo je telu prirodzená látka, ktorá je obranou proti enzýmom spôsobujúce oxidačný stres a zápaly.

Existuje veľa druhov spirulín, ale najviac preskúmané sú tri pre ich vysokú nutričnú hodnotu:

• Spirulina platensis,
• Spirulina maxima,
• Spirulina fusiformis.

Na čo je dobrá spirulina

Spirulina je častým veganským zdrojom bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov.

Zatiaľ čo o kvalite bielkovín sa nedá viesť žiadna debata, majú lepší aminokyselinový profil ako iné rastlinné zdroje bielkovín, v prípade vitamínu B12 to nie je žiadna sláva.

Spirulina totižto obsahuje len veľmi málo tohto vitamínu vo forme, ktoré vie naše telo využiť. Obsahuje veľké množstvo pseudo vitamínu B12, ktorý síce je podobný tomu, ktorý potrebujeme, ale biologicky ho nevieme využiť.

Biologický aktívny vitamín B12 sa v spiruline nachádza, ale jeho množstvá sú veľmi malé.

Spirulina však má mnoho iných vitamínov a minerálov, ktoré viete využiť. Jedna polieková lyžica (7g), obsahuje:

• vitamín B1 (tiamín) 11% denného referenčného príjmu
• vitamín B2 (riboflavín) 15% denného referenčného príjmu
• vitamín B3 (niacín) 4% denného referenčného príjmu
• meď 21% denného referenčného príjmu
• železo 11% denného referenčného príjmu
• a mnoho iných látok

Ak sa bavíme o tom, koľko nutričných látok má, spirulina je určite jedna z najvýživnejších potravín na svete.

Nečakajte však od nej, že budete automaticky zdravý, alebo že vás z niečoho vylieči. Na to nie sú žiadne dôkazy.

Dokonca, aby ste pokryli všetky potrebné živiny aj v množstve, tak by ste museli celý deň jesť spirulinu, aby ste sa priblížili k denným odporúčaným dávkam.

Určite je to však dobrý doplnok na doplnenie potrebných živín, na čo existujú viaceré dôkazy.

Kvôli svojmu bohatému nutričnému profilu sa spirulina stala veľmi skúmanou pri študovaní podvýživy. Viaceré štúdie sledovali, či suplementácia takýmto doplnkom u podvyživenej populácií v rozvojových krajinách môže pomôcť.

Jedna z nich z roku 2016 sledovala 87 podvyživených detí s chudokrvnosťou do 5 rokov z oblasti Gazy. Polovici z nich dávali vitamínové a minerálne doplnky a druhej polovici dali spirulinový doplnok počas troch mesiacov. Deti prijímajúce spirulinu priberali a rástli výraznejšie ako skupina detí prijímajúca vitamínový doplnok. Takisto mali vyššiu hladinu hemoglobínu a železa v krvi.

Mohlo by vás zaujímať: Zoznam potravín bohatých na železo

Iný výskum prebiehajúci počas jedného roka sledoval efekt spiruliny podávanej takmer 200 podvyživeným ľuďom trpiacich na HIV v Kamerune a zaznamenali podobne priaznivé výsledky. Zaznamenali aj zvýšený počet imunitných buniek, ktoré sú pri HIV infikovaných nízke.

V roku 2016 v indickom štáte Karnátaka uskutočnili celoštátny program pre podvyživené deti, ktorým podávali spirulinový doplnok. Podľa správy zaznamenali 46% zníženie podvýživy medzi mladými deťmi, aj tehotnými a dojčiacimi matkami.

Účinky spiruliny

Môže zlepšiť silu a výdrž

Oxidačný stres spôsobený cvičením je hlavnou príčinou únavy svalov. Keďže niektoré rastlinné zdroje majú antioxidačné účinky, potenciálne môžu byť nápomocné pri športoch.

Spirulina sa zdá, že môže mať práve tieto vlastnosti.

Napríklad v tejto štúdií, v ktorej skúmali vytrvalostných bežcov, suplementácia spiruliny oddialila únavu po 2 hodinovom behu.

Môže pomôcť pri chudnutí

Ale veľmi by som sa na to nespoliehal, ak by ste chceli chudnúť len úpravou stravy. Doterajší prieskum zahŕňa štúdie na obéznych ľuďoch a hoci zaznamenali výrazné úbytky na váhe, nemusí to nič znamenať. Keď obmedzíte kalórie, schudne každý bez ohľadu na to, či si dá spirulinu.

Ak už, tak skôr môže mať zmysel v kombinácií aj s cvičením. V o pár riadkoch vyššie spomínanej štúdií na vytrvalostných bežcoch zistili aj to, že spirulina znížila metabolizmus sacharidov o 10,3%, ale zvýšila metabolizmus tukov o 10,9%.

Keďže pri chudnutí vám ide hlavne o spaľovanie tukov, tak v tomto by mohla pomôcť. Dosiaľ však na toto existuje len tá jedna štúdia.

Aj tak si ale nemyslím, že by tento nárast bol výrazne veľký. Pri behu prirodzene telo siaha viac na tuky, keďže nepotrebuje toľko glykogénu zo svalov ako napr. pri posilňovaní.

Môžete to však skúsiť. Ja som radšej v tomto ohľade pesimista.

Ak už nejaký doplnok, tak radšej vyberte tie, pri ktorých veda viackrát preukázala, že to má efekt.

Odporúčam pozrieť: Ktoré doplnky na chudnutie majú efekt

Môže znížiť zlý LDL cholesterol a triglyceridy v krvi

Srdcové choroby sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtia a na Slovensku to nie je inak. Najviac ľudia umierajú na ischemickú chorobu srdca a infarkt.

S so srdcovými chorobami sú spojené niektoré rizikové faktory a zdá sa, že spirulina na ne má vplyv. Napríklad, môže znížiť hladinu zlého cholesterolu, triglyceridov v krvi a zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu. V jednej štúdií na 25 ľuďoch trpiacich diabetom 2. typu zistili tento efekt pri podávaní 2 gramov spiruliny denne.

V inej štúdií na ľuďoch so zvýšeným cholesterolom stačil 1 gram spiruliny denne a znížil množstvo zlého cholesterolu o 10,1%.

Tento efekt potvrdzujú aj ďalšie štúdie, avšak suplementovali spirulinu pri 4,5 – 8 gramoch denne.

Ďalšie priaznivé účinky spiruliny

Medzi ďalšie účinky spiruliny patrí napríklad:

• zlepšený metabolizmus tukov a glukózy,
• zníženie množstva tuku v pečeni,
• ochrana srdca,
• zníženie krvného tlaku,
• antioxidant a protizápalové vlastnosti,
• zmierňuje príznaky alergickej nádchy
• má antimikrobiotické vlastnosti
• pôsobí proti chudokrvnosti

Propagované účinky spiruliny, ktoré tak celkom nemusí mať

(Ne)pomáha pri cukrovke

Śtúdie spájajú spirulinu s jej schopnosťou znižovať hladinu cukru v krvi. Nenamietam.

V niektorých prípadoch dokonca mala lepší efekt ako lieky na cukrovku, vrátane metformínu, ktorý je viac-menej voľbou číslo jedna pri výbere lieku.

Poviete si, že paráda, kupujem spirulinu do zásoby. No trochu by trebalo spomaliť a pozrieť sa na to s trochou kritiky.

Možno to fungovalo, ale tie výskumy boli robené na potkanoch a myšiach, čo nie je rovno aplikovateľné na človeka. No dobre, však máme štúdiu aj na ľuďoch. V nej 25 skúmaných ľudí s diabetom zaznamenalo pri 2 gramoch spiruliny denne zníženie hladiny cukru v krvi.

Lenže to stále neznamená, že vám spirulina zlepší váš celkový stav. Vyliečiť sa z cukrovky je prakticky nemožné, a preto sa aj „liečba“ cukrovky točí viac okolo manažovania hladiny cukru v krvi ako vyliečení sa z tejto choroby. Dosiaľ totižto neexistuje univerálny liek na cukrovku.

Spirulinu teda možno brať ako pomocníka, ale určite nie ako niečo, čo by vás z cukrovky vyliečilo.

Je skvelým zdrojom bielkovín, takže ju treba pri cvičení?

Už som spomínal, že spirulina je bohatým zdrojom bielkovín, majú vysokú využiteľnosť a potvrdzujú to aj výskumy na zvieratách.

Avšak má to jeden háčik.

Na to, aby ste maximalizoval proteínovú syntézu, by ste mali prijať 20-40 gramov bielkovín v jednom jedle v závislosti od toho, aké máte potreby. Dá sa však povedať, že príjem aspoň tých 20 gramov je na to potrebných či už ste muž alebo žena.

Lenže na to, aby ste prijali aspoň 20 gramov bielkovín naraz so spiruliny, nuž, v závislosti od výrobcu by ste do seba museli natrieskať tak 40 tabliet v jednom momente.

To si radšej dáte 100 gramov kuraťa a má to lepší efekt čo sa týka proteínovej syntézy, keďže živočíšne zdroje bielkovín sú lepšie.

Čiže spirulina sama o sebe zmôže málo pri raste svalov. Jednoducho sa bez poriadneho jedla nezaobídete.

Ryža + kura + zelenina + vypiť 5 gramov spiruliny na obed? Dobrá voľba. Môže byť nápomocná.

Mať naprd stravu, oničom tréning, ale dávať do seba spirulinu? Nič od toho čakať nemôžete.

Na svaly je dôležitejšia strava a poriadny tréning. Ak už doplnok priamo na väčšie svaly, tak radšej si zvoľte proteín a kreatín.

Užívanie a dávkovanie

Dávkovanie spiruliny v štúdiách sa značne líši od 1 gramu po 8 gramov za deň. Môžeme si z nich odniesť nasledovné:

• pre zvýšenie výkonu užívajte 2,5 – 7 gramov denne
• pre zlepšenie hladinu glukózy v krvi 2 gramy denne
• pre zníženie cholesterolu v rozmedzí 1 – 8 gramov denne
• pre zníženie krvného tlaku v rozmedzí 3,5 – 4,5 gramov denne
• pre zníženie množstva tuku v pečeni 4,5 gramu denne

Má spirulina vedľajšie účinky?

Vedľajšie účinky pri spiruline sú zriedkavé aj pri vysokých dávkach a vo všeobecnosti je dobre tolerovaná naším organizmom.

Pre väčšinu ľudí je bezpečná pri krátkodobom užívaní. Dokonca aj pri užívaní 19 gramov počas dvoch mesiacov nemusíte zaznamenať žiadny negatívny vplyv.

Avšak ako to už býva, každý môže reagovať na potraviny a doplnky výživy inak. Niekto môže zažiť negatívne reakcie ako napríklad:

• zvýšená teplota,
• menšie závrate zväčša pri nadmernom príjme,
• smäd a zápacha, čomu sa dá predchádzať dostatočným príjmom vody,
• bolesť brucha.

Dôležité upozornenia:

Pri tehotných a dojčiacich mamičkách momentálne nemáme k dispozícií dostatok výskumov, aby sa dala určiť bezpečnosť spiruliny. Hlavne kontaminované produkty modro-zelených rias obsahujú škodlivé toxíny, ktoré sa môžu prenášať na dieťa počas tehotenstva alebo prostredníctvom materského mlieka.

Modro zelené riasy sú pre deti potenciálne nebezpečné, pretože deti sú viac citlivejšie na kontaminované produkty modrozelených rias ako dospelí.

Pri autoimúnnych ochoreniach ako skleróza multiplex, lupus, reumatoidná artritída, pemphigus vulgaris atď. Modrozelené riasy môžu spôsobiť, že imunitný systém sa stane viac aktívny, a to by mohlo zvýšiť príznaky autoimunitných chorôb.

Pri poruchách krvácania modrozelené riasy môžu u ľudí spomaliť zrážanie krvi a zvyšovať riziko zvýšeného krvácania.

V neposlednom rade treba zmieniť to, že spirulina obsahuje aj jód, na ktorý sú niektorí ľudia senzitívny alebo alergický. Ak kvôli tomu beriete nejaké lieky, najprv sa spýtajte svojho lekára, či ju môžete užívať.

Na čo si dať veľký pozor pri výbere spiruliny

Že spirulina je bohatá na živiny je nepopierateľné. Lenže naša planéta je zasvinená, čo sa, nanešťastie, prejavuje aj na väčšej toxicite niektorých látok, potravín a dokonca aj mäsa.

Týka sa to aj spiruliny ako riasy, ktoré môžu byť kontaminované.

Týka sa to hlavne voľne rastúcej spiruliny. Riasy môžu obsahovať toxíny, ťažké kovy a telu škodlivé látky nazývané mikrocystíny.

V skutočnosti sú mikrocystíny tvorené riasami ako obrana proti predátorom. Pre ľudí sú ale vo vysokých dávkach toxické pre pečeň. Produkty obsahujúce túto látku sa našli v Číne, Taliansku aj Amerike.

Na druhej strane, ak sa spirulina pestuje v kontrolovaných podmienkach, má menšie množstvo mikrocystínov, keďže sa vedcom podarilo objaviť metódy, ako obmedziť ich ich tvorbu. Nie všetky značky však používajú takto pestovanú spirulinu. Jednou z nich dostupnou na našom trhu je Nutrex Hawaii. Na ich oficiálnej stránke na blogu ako jeden z mála výrobcov na toto vôbec upozorňujú.

Slovo na záver

Bezpochyby, spirulina patrí k najviac sľubným zo zoznamu „superpotravín“. Zázraky nerobí, ale rozhodne ju jej obsah rôznych vitamínov a minerálov zaraďuje k najviac zdravým potravinám na svete.

Máte ju suplementovať? Pokiaľ máte pestrý jedálniček s dostatkom živín, nebude to absolútne nevyhnutné. Na druhej strane, ak chcete spestriť svoj jedálniček o dôležité živiny, spirulinu môžete vyskúšať.

Pri výbere doplnku si dajte pozor na to, aby bol čistý a neobsahoval kontaminanty.